Revalidatie na COVID-19
Na ontslag uit het ziekenhuis is het belangrijk om thuis verder te werken aan uw herstel. Voor een goed herstel is bewegen noodzakelijk. Daarvoor krijgt u, naast ademhalingsoefeningen, ook bewegingsoefeningen mee voor thuis.
Het is belangrijk dat u beweegt op uw eigen niveau. Hiervoor kunt u de BORG-score gebruiken, zie de tabel hieronder. Dit is een schaal van 0 tot 10 om aan te geven hoe kortademig u bent en hoe zwaar u de oefeningen vindt. Voor revalidatie na COVID-19 is het belangrijk om te oefenen op een lage tot matige intensiteit (zwaarte van de oefeningen). Dat betekent een BORG-score van 4 voor zowel kortademigheid als zwaarte. Kijk bij de oefeningen niet teveel naar de aantallen die vermeld staan. Kijk hierbij wel of u de aantallen van de oefeningen langzaam kunt opbouwen gedurende de weken, zonder dat de oefeningen te zwaar worden.
| BORG schaal dyspnoe/kortademigheid | BORG schaal zwaarte/vermoeidheid | |||
| 0 | Helemaal niet kortademig | 0 | Niet voelbaar | |
| 0,5 | Nagenoeg niet | 0,5 | Heel erg licht | |
| 1 | Zeer weinig | 1 | Erg licht | |
| 2 | Weinig | 2 | Licht | |
| 3 | Matig | 3 | Matig | |
| 4 | Tamelijk sterk | 4 | Redelijk zwaar | |
| 5 | Sterk | 5 | Zwaar | |
| 6 | 6 | |||
| 7 | Zeer sterk | 7 | Erg zwaar | |
| 8 | 8 | |||
| 9 | 9 | |||
| 10 | Helemaal geen adem meer | 10 | Heel erg zwaar, maximaal | |
Naast de oefeningen is het aan te raden om activiteiten in en om huis op te pakken en daarnaast bijvoorbeeld stukjes te gaan wandelen en dit langzaam uit te bereiden. Houdt u ook hierbij de inspanning tot maximaal een matige intensiteit (BORG-score 4).
Ademhalingsoefeningen
PLB-techniek (Pursed Lips Breathing)
Deze techniek vermindert het benauwdheidsgevoel. U kunt dit toepassen als u zich kortademig begint te voelen of tijdens inspanning.
Het uitvoeren van de PLB-techniek:
- Adem in en maak een bolle buik.
- Tuit uw lippen.
Met het tuiten van de lippen verkleint u de diameter van uw mondopening zodat er enige druk op de luchtwegen blijft bestaan en de longblaasjes beter open blijven staan. - Blaas zachtjes uit en maak weer een platte buik. Adem uit met een hoorbare pffffffffffff.
Het efficiënt ophoesten van slijm met de ‘huf-techniek’
Hoesten is vaak niet de meest efficiënte manier om slijm uit de longen te verwijderen. Beter is om de ‘huf-techniek’ te gebruiken, waarbij u het slijm door een snelle uitademing uit de longen verwijdert. Om voldoende lucht achter een slijmprop te krijgen, kunt u het beste eerst een paar keer diep ademhalen voordat u de ‘huf-techniek’ gebruikt.
Het uitvoeren van de ‘huf-techniek’:
- Neem de tijd voor het inademen. Adem zo diep mogelijk in, maak een bolle buik en adem dan rustig uit en maak weer een platte buik. Herhaal dit 5 keer.
- Adem hierna nogmaals diep in en adem dan met geopende mond snel en krachtig uit (alsof je een bril vochtig wilt maken). Herhaal deze oefening 5 keer.
- Als u met deze techniek succesvol slijm vanuit de longen naar de luchtpijp heeft verplaatst, kunt u met een korte hoest het slijm ophoesten.
- Als u dat prettig vindt, kunt u hierbij een kussentje gebruiken zoals op de foto, maar dat hoeft niet.
Oefening voor de benen in bed
Enkel strekken, buigen en draaien
- Ga in bed op uw rug liggen of zit rechterop.
- Strek en buig uw enkel. Daarna draait u een rondje met de enkel.
- Herhaal dit 20 keer.
Heup en knie buigen
- Ga in bed op uw rug liggen met de benen gestrekt.
- Beweeg uw knie naar de neus, zodat de heup en de knie 90 graden gebogen zijn.
- Houd dit 5 seconden vast.
- Als dit niet lukt, buig dan de heup terwijl de voet op het bed blijft staan en over het bed meeschuift.
- Herhaal dit 10 keer links en 10 keer rechts.
Knie strekken in lig
- Ga in bed op uw rug liggen of zit rechterop.
- Leg een opgerolde handdoek of kussen onder uw knieholte.
- Strek de knie volledig over de handdoekrol.
- Om het zwaarder te maken, tilt u vervolgens het hele been 20 centimeter vanaf de handdoekrol gestrekt omhoog
- Houd 5 tellen vast en ontspan daarna weer.
- Herhaal dit 10 keer links en 10 keer rechts.
Bekken optillen
- Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op het bed of grond. Armen zijwaarts langs het lichaam.
- Zet af met beide voeten en til uw billen zo hoog mogelijk van het bed of de grond (maak een ‘bruggetje’).
- Houd dit 3 tellen vol en ga weer liggen.
- Herhaal dit 10 keer.
Oefeningen voor de benen zittend op de stoel of bedrand
Knie strekken
- Ga zitten op een stoel.
- Strek de knie en maak het been volledig recht.
- Houd dit 5 tellen vol en zet uw been weer op de vloer.
- Herhaal dit 10 keer per been.
- Om de oefening zwaarder te maken, kunt u na het (volledig) strekken van de knie uw been van de zitting optillen.
Knie omhoog tillen
- Ga zitten op een stoel.
- Til uw (gebogen) knie zo hoog mogelijk op en zet uw been weer op de vloer.
- Wissel het nu af met uw andere been.
- Herhaal dit 10 keer
Opstaan vanuit een stoel
- Ga zitten op een stoel en zet uw voeten naast elkaar.
- Probeer op te staan vanuit de stoel en weer te gaan zitten zonder hierbij de handen te gebruiken.
- Herhaal deze oefening 10 keer.
- Om de oefening zwaarder te maken, gaat u niet zitten op de stoel, maar blijft u net boven de stoel even hangen en strekt u weer op.
Oefening voor de benen als u staat
Knieën buigen
- Ga staan achter een stoel of de achterkant van het bed.
- Zak voorzichtig door de knieën en heupen. Uw hielen blijven op de grond staan.
- Maak uw benen nu weer helemaal recht.
- Herhaal dit 10 keer.
Op de tenen staan
- Ga staan achter een stoel of de achterkant van het bed.
- Ga op uw tenen staan.
- Houd dit 3 tellen vol en zet de hielen weer op de grond.
- Herhaal dit 10 keer.
Op de hakken staan
- Ga staan achter een stoel of de achterkant van het bed.
- Trek uw beide voorvoeten op en blijf 3 tellen op uw hakken staan.
- Herhaal dit 10 keer.
Benen zijwaarts bewegen
- Ga staan achter een stoel of de achterkant van het bed.
- Beweeg uw benen om de beurt links en rechts opzij. Blijf daarbij zo rechtop mogelijk staan.
- Herhaal dit 10 keer.
Afbeeldingen bij de oefeningen: bron Amsterdam UMC